Psychische Belastung in der Krise: was normal ist und was hilft

Was in einer Ausnahmelage normal ist

Das Bundesamt für Bevölkerungsschutz und Katastrophenhilfe (BBK) sagt es sehr deutlich: In einer Gefahr oder einer Extremsituation ist es normal, sich hilflos zu fühlen. Krisen lösen Angst aus und die Unsicherheit, ob man die Lage gut bewältigen kann. Das ist kein Zeichen von Schwäche, sondern eine übliche Reaktion auf etwas Ungewöhnliches.

Laut BBK können in Gefahrensituationen oder nach Katastrophen seelische und körperliche Reaktionen wie Angst, Zittern oder Herzrasen auftreten. Schlechter Schlaf, Gereiztheit, Grübeln oder das Gefühl, innerlich ständig auf dem Sprung zu sein, gehören für viele in den ersten Tagen dazu.

Die psychosoziale Notfallversorgung in Deutschland geht ausdrücklich davon aus, dass Menschen zur Bewältigung belastender Ereignisse zuerst ihre eigenen Kräfte und ihr soziales Umfeld nutzen. Sie wendet sich laut BBK bewusst gegen eine Pathologisierung von Betroffenen. Anders gesagt: Wer nach einem schlimmen Erlebnis durcheinander ist, ist deshalb nicht krank.

Akute Belastung und Traumafolgen – der Unterschied grob erklärt

Beschwerden, die unmittelbar nach einem traumatischen Ereignis auftreten, werden nach Angaben des Instituts für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG) zunächst als „akute Belastungsreaktion“ bezeichnet. Die meisten Menschen sind nach einem schweren Ereignis erst einmal stark belastet, und es dauert immer eine Weile, so etwas zu verarbeiten.

Eine posttraumatische Belastungsstörung (PTBS) wird laut IQWiG erst festgestellt, wenn die Beschwerden länger als vier Wochen anhalten. Typisch sind Erinnerungen, die sich immer wieder aufdrängen, eine ständige Alarmbereitschaft mit schlechtem Schlaf und Konzentrationsproblemen sowie das Vermeiden von Orten oder Gesprächen, die an das Erlebte erinnern. Eine PTBS nach belastenden Ereignissen ist nach IQWiG nicht die Regel; bei vielen Menschen verblassen die belastenden Gefühle mit der Zeit.

Diese Unterscheidung ist nur zur Orientierung gedacht. Ob eine Erkrankung vorliegt, klärt eine Ärztin oder ein Psychotherapeut im Gespräch – nicht ein Artikel und nicht du selbst.

Was dir in und nach einer Krise guttut

Das BBK nennt eine Reihe einfacher Dinge, die in oder nach Notsituationen helfen. Keines davon ist eine Therapie, aber zusammen geben sie dem Tag Halt. Nicht alles wird in jeder Lage möglich sein – nimm, was geht.

Besonders wirksam ist, etwas zu tun zu haben. Wer eine Aufgabe übernimmt, fühlt sich laut BBK weniger hilflos und ohnmächtig. Das kann der Wasservorrat sein, das Kochen für die Familie oder ein Anruf bei der älteren Nachbarin.

• Kontakt zu anderen halten und sich austauschen
• Tägliche Routinen beibehalten und einen Plan für den Tag machen
• Wenn möglich ins Freie gehen und sich bewegen
• Pausen machen, sich Zeit für Rückzug und Ruhe nehmen
• Sich ablenken mit Dingen, die auch im Alltagsstress guttun
• Wenn möglich ausreichend schlafen, genug trinken und regelmäßig essen
• Nur so viele Nachrichten verfolgen wie nötig – feste Zeiten dafür helfen

Psychische Erste Hilfe: für dich und für andere

Für akute Momente hat das BBK zwei kurze Leitfäden mit je fünf Schritten veröffentlicht. ERDEN hilft dir selbst: Entfernen (raus aus der Gefahr), Ruhe finden (rückwärts zählen von 10 bis 0), Durchatmen (mehrfach etwa 4 Sekunden ein und 5 Sekunden aus), Ereignis einordnen (Was ist passiert? Was mache ich jetzt?) und Notwendiges tun (Hilfe leisten und Unterstützung holen).

ANKER hilft dir, andere zu stabilisieren: Ansprechen und Unterstützung zusichern, mit leichten Fragen nachfragen, Klarheit geben über das, was passiert ist, Entscheidungen ermöglichen durch Handlungsoptionen und ruhig begleiten, bis weitere Hilfe eintrifft.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) beschreibt Psychologische Erste Hilfe ähnlich: praktische Unterstützung, die nicht aufdrängt, Hilfe bei Grundbedürfnissen wie Essen, Wasser und Informationen, Zuhören, ohne zum Reden zu drängen, und Verbindung zu Angehörigen und Hilfsangeboten. Die WHO betont, dass das nicht nur Fachleute können – und dass es keine Beratung oder Therapie ist.

Kinder und ältere Menschen

Kinder bekommen über Medien, Schule oder Gespräche der Erwachsenen viel mit. Laut BBK zeigen sie Belastung anders als Erwachsene: Manche haben Konzentrationsschwierigkeiten oder Albträume, manche wirken ängstlich oder gereizt, andere zeigen zunächst gar keine auffällige Reaktion. Kleinere Kinder verarbeiten ihre Gefühle oft im Spiel, andere über Malen oder Schreiben.

Das BBK rät, Fragen offen, ehrlich und so einfach wie möglich zu beantworten, Gespräche aber nicht aufzudrängen. Wenn du selbst besorgt bist, erklär deinem Kind, warum – das zeigt, dass Unsicherheit in Krisen normal ist. Sätze wie „Wir passen auf dich auf“ oder „Wir sind gut vorbereitet“ geben Halt. Machst du dir große Sorgen um dein Kind, können Kinderarztpraxis, Beratungsstellen oder Kinder- und Jugendlichenpsychotherapeuten unterstützen.

Ältere Menschen und Menschen mit chronischen Erkrankungen brauchen in einer Krise laut WHO oft besondere Unterstützung, etwa beim Erreichen eines sicheren Ortes oder bei der Versorgung mit Medikamenten. Eine Krise kann bestehende Erkrankungen, auch Angst, verschlimmern. Ein regelmäßiger Besuch oder Anruf ist deshalb doppelt wertvoll: praktisch und seelisch.

Warnzeichen: wann du Hilfe holen solltest

Professionelle Hilfe ist kein letzter Ausweg, sondern eine normale Möglichkeit. Laut BBK lassen sich Belastungsfolgen umso eher mindern oder vermeiden, je früher Betroffene passende psychosoziale Unterstützung bekommen. Die folgenden Punkte sind keine Diagnoseliste, sondern Anlässe, mit jemandem darüber zu sprechen.

Erste Anlaufstelle ist deine ärztliche Praxis, etwa die Hausarztpraxis, oder eine psychotherapeutische Praxis. Ist sie geschlossen, erreichst du den ärztlichen Bereitschaftsdienst unter 116 117. Die TelefonSeelsorge ist rund um die Uhr unter 0800 111 0 111 und 0800 111 0 222 erreichbar. Für Kinder und Jugendliche gibt es die Nummer gegen Kummer unter 116 111, für Eltern das Elterntelefon unter 0800 111 0550.

• Die Beschwerden werden über Wochen nicht leichter oder sogar stärker
• Du kommst im Alltag nicht mehr zurecht, schläfst kaum noch oder isst kaum
• Belastende Bilder drängen sich immer wieder auf, du meidest vieles
• Du greifst vermehrt zu Alkohol, Medikamenten oder anderen Mitteln, um durchzuhalten
• Du bist so aufgewühlt, dass du dich nicht mehr um dich oder deine Kinder kümmern kannst

Vorsorge ohne Panik: wenn schon die Krise im Kopf belastet

Manchmal ist nicht die Krise selbst das Problem, sondern die Sorge davor. Wer viel über Kriege, Blackouts oder Extremwetter liest, kann in eine Spirale aus Nachrichten und Angst geraten. Das BBK empfiehlt, nur so viele Nachrichten zu konsumieren wie nötig, um auf dem Laufenden zu bleiben, und dafür feste Zeiten festzulegen.

Vorsorge selbst kann entlasten. Laut BBK hilft es, vorbereitet zu sein und zu wissen, was man für sich und andere tun kann, Ängste und Sorgen zu reduzieren. Der Schlüssel ist ein überschaubarer Rahmen: ein Vorrat, der zu deinem Haushalt passt, ein Notfallplan, den alle kennen, und dann bewusst wieder Alltag. Vorsorge ist erledigt, wenn sie erledigt ist – sie muss nicht jeden Tag neu gedacht werden.

Rede auch darüber. Laut BBK hilft der Austausch mit Familie und Freunden, eine Lage realistisch einzuschätzen, und schon das Gefühl, mit seinen Ängsten nicht allein zu sein, kann helfen. Merkst du, dass die Sorge dich trotzdem dauerhaft beherrscht, ist auch das ein Anlass, mit deiner Ärztin oder deinem Arzt zu sprechen.